网易体育6月20日报道：

提升跑速的方法有很多种。研究发现，增强脚踝的力量就是跑者提升跑速的方法之一。特别是长距离跑者，脚踝越强，从中的受益就越大。

由于跑步过程中，脚踝直接受到来自地面的冲击力，所以脚踝面临的受伤风险较大。通过力量训练让脚踝变得更强，不仅能降低脚踝的受伤风险，还能提高跑者速度。下面4项练习在家可以随时进行，增强脚踝的效果非常明显。

(资料图片仅供参考)

1、 提踵

双脚的前半部分站在一个木箱的边缘，身体保持直立。先将脚跟向上抬起，达到最高点后再逐渐下降，直到脚跟低于木箱。在保证身体稳定的前提下，脚跟尽可能的降低。完成15次即可。

2、 侧跳

身体左侧放一个哑铃，双腿发力将身体跳起并越过左侧的哑铃，身体始终保持直立。然后再将身体跳回右侧。连续跳30秒即可。如果跑者双脚跳跃比较轻松的话，可以尝试单腿跳跃，每条腿各练30分钟。

3、 脚踝旋转

先用右脚站立，左腿在身体前方伸直。先将左脚踝顺时针方向旋转20次，然后再以逆时针方向旋转20次。结束之后，左右腿交换练习，每个方向各练习20次。

4、 跪姿弓步拉伸

先以左膝跪地，右膝盖弯曲90度，大腿与地面平行，小腿与地面垂直。双手放在胯部。然后弯曲右膝盖，身体前倾，可以感受到右脚踝的拉伸。坚持20-30秒钟后，左右腿交换练习。